Rutinitas Pagi Latihan Otot Seluruh Badan Yang Bisa Ditangani Di Rumah

Saifulah.id - Memiliki tubuh yang sehat yang dibalut oleh otot yang maskulin ialah bentuk tubuh kesempatan semua pria. Namun sebagian orang risau cara membentuk otot yang benar tanpa mesti menggunakan alat di gym.

Padahal, latihan otot dapat dijalankan dirumah tanpa menggunakan alat menyerupai di daerah fitness. Lalu bagaimana cara melatih otot khusus untuk aktivitas rutin di pagi hari?

Berikut cara melatih otot seluruh tubuh yang bisa kau jalankan di rumah setiap pagi. Latihan ini cuma perlu waktu 7 menit saja.

MORNING ROUTINE

1. Alternating Hurdles

Alternating Hurdles ialah latihan otot bab paha atas dan pantat. Cara melakukannya yakni dengan:

• Dimulai dari posisi bangkit dengan kaki agak dibuka
• Angkat tangan ke depan sejajar pundak dan dada
• Satukan jari jemari tangan
• Angkat paha ke atas sambil membuka ke arah samping
• Turunkan ke daerah semula
• Lakukan hal yang serupa pada paha satunya lagi
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

2. Side Split Squats

Side Split Squats ialah latihan otot bab paha atas dan betis. Berikut gerakan yang mesti dilakukan:

• Berdirilah dengan kaki terbuka lebar
• Satukan jari tangan di dapan dada dengan siku ke bawah
• Dengan posisi tubuh tetap tegak, tekuk lutut kiri dan kanan bergantian
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

3. Squat To Calf Raise

Squat To Calf Raise ialah latihan otot paha atas, paha bawah, dan betis. Berikut tekniknya:

• Dimulai dari posisi jongkok dengan posisi paha rata
• Rapatkan jari, kemudian satukan ujung jari kiri dan kanan membentuk segitiga
• Kemudian angkat tubuh ke atas hingga jinjit (berdiri dengan ujung jari dengan telapak kaki belakang terangkat)
• Setelah itu jongkok lagi dan ulangi gerakan tadi
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

4. Walkout To Plank

Walkout To Plank ialah latihan otot bahu, lengan, dada, perut, paha atas dan samping. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki agak renggang
• Lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai
• Kemudian langkahkan tangan ke depan hingga tubuh lurus menyerupai akan push up
• Setelah itu langkahkan tangan ke belakang dan berdirilah menyerupai semula
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

5. Knee Push-Ups

Knee Push-Ups ialah latihan otot dada, pundak depan, lengan samping dan lengan belakang. Ayo ikuti caranya berikut ini:

• Letakkan kedua lutut dan kedua telapak tangan dilantai
• Angkat kaki ke atas
• Lalu jalankan gerakan push up (pompa dada turun naik)
• Latihan ini sering disebut push-up wanita
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

6. Reverse Plank

Reverse Plank ialah latihan otot bahu, lengan samping, lengan belakang, paha atas, dan paha samping. Latihan ini cuma perlu menahan posisi:

• Berbaringlah
• Lalu angkat seluruh tubuh dengan kedua tangan
• Ujung jari menghadap ke arah kaki
• Sedangkan posisi kaki mesti lurus
• Kaki cuma bertumpu pada tumit
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

7. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch ialah latihan otot seluruh perut dan bokong / pantat. Berikut caranya:

• Berbaringlah
• Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala
• Angkat lutut ke atas hingga paha lurus ke atas
• Posisikan betis hingga ujung kaki sejajar lurus horizontal
• Lalu angkat tubuh kanan, lutut kiri di tarik mendekat
• Turunkan tubuh ke posisi awal
• Lalu angkan tubuh kiri, lutut kanan di tarik mendekat
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

8. Forearm Plank

Forearm Plank ialah latihan otot dada hingga perut, pantat, dan paha samping atas. Ayo ikuti gerakannya:

• Posisi telungkup
• Kepalkan kedua tangan
• Letakkan siku hingga ujung tangan di lantai
• Lalu angkat seluruh tubuh dengan bertumpu pada ujung jari kaki
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

9. Superman Pull-Up

Superman Pull-Up ialah latihan otot seluruh pungung belakang, pantat, dan paha belakang. Mari kita mulai latihannya:

• Posisi telungkup
• Luruskan semua anggota tubuh
• Tangan juga lurus sejajar kepala
• Lalu tarik tangan ke arah badan, tekuk siku, angkat kepala hingga dada
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

10. Mountain Climber

Mountain Climber ialah latihan otot bahu, dada, perut, punggung, pantat, paha atas dan samping. Simak gerakan berikut ini:

• Posisi menyerupai akan push up
• Dengan telapak tangan di lantai, seluruh tubuh di angkat, bertumpu pada ujung jari kaki
• Lalu tarik lutut kiri dan kanan bergantian mendekat ke arah dada (seperti mengayuh sepeda)
• Badan mesti tetap lurus
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

11. Modified Cobra Stretch

Modified Cobra Stretch ialah latihan otot perut. Berikut contohnya:

• Telungkuplah
• Letakkan siku hingga seluruh telapak tangan di lantai
• Lalu tarik kepala hingga perut ke atas
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kemudian istirahat 10 detik

Demikian 11 gerakan untuk melatih otot di pagi hari yang bisa dijalankan cuma dalam waktu 7 menit. Latihan ini akan aben 30 kalori tubuh dan menghasilkan seluruh ototmu bekerja. Semoga bermanfaat.

Tweet